我們常常拿了一堆體檢報告去光辉娱乐咨詢，醫生都會建議“清淡飲食”。一百個人有一百個“清淡”理解🥫，就像一百個減肥失敗的人都會說自己吃的並不多。清淡飲食究竟是什麽？水煮菜💚，清蒸魚🧑‍🔧，白粥+蘿蔔幹?有沒有一個可以用來實踐的數字呢?
營養師眼裏的清淡飲食
少鹽
世衛組織建議🩳👔：一般人群每日食鹽量為5g🟦🧝🏽‍♂️，攝入鈉應低於2g。《中國居民膳食指南2016》提倡每日食鹽的攝入量不少於6克。這個數字包括烹調用鹽及含鈉高的調味品（味精、醬油）與加工食品（鹹菜💽、火腿、各類炒貨和腌製品）。值得註意的是防腐劑（苯甲酸鈉）、甜味劑（糖精鈉）和著色劑（硝酸鈉）等用在食品加工過程中的添加劑與加入小蘇打或發酵粉製成的面食蛋糕裏都含有鈉🌛。
減少含鹽量高的食品與部分調味品的使用👨🏻‍🦯🤵🏻‍♂️，提倡用天然香料提味📌，檸檬汁、醋的合理應用也可以減少用鹽量。烹調時使用限鹽勺並盡量減少在外用餐🤾🏼‍♂️。
少油
每日烹調油的攝入量控製在25~30克，避免油炸、油煎食物🧔‍♀️。家常菜番茄炒蛋，絕大多數家庭會放兩次油🫱，加油炒雞蛋（第一次）——撈出雞蛋——再加油炒番茄（第二次）——加入炒熟的雞蛋放在出汁水番茄上再次混炒。炒雞蛋油少就不蓬松，炒番茄油少番茄就不出汁🙀，一道老少皆宜👨🏿‍⚖️🧑🏻‍💼、色香味俱全的2人份家常菜，卻有著30~40克的用油量🍮，其他菜還能動筷嗎？
合理選擇烹飪方法🫳🏿，如蒸💫、煮、燉、燜🃏🫄🏼、拌、急火快炒等，避免使用反復煎炸的油，選擇新鮮的小包裝油，並經常更換品種。
少糖
《中國居民膳食指南2016》建議🦔，每日添加糖的攝入量應控製在50克以下，最好不超過25克。添加糖是指在加工和製備食品中🚣🏼‍♀️，添加到食物或者飲料中的糖或糖漿🖐🏼，包括蔗糖（白糖、紅糖、砂糖）、葡萄糖、果糖（結晶或非結晶）、各種糖漿（最常見的果葡糖漿）等🟣。根據上海消費者權益保護委員會的抽查🧬，一杯中等分量的奶茶平均每杯含糖量在34g，如果每天點一杯👱🏿‍♂️，那些需要加糖才可口的菜：魚香肉絲💃🏼、茄汁魚塊🧑🏼‍🔬🙆🏽‍♀️、紅燒雞腿等等可就都無緣了。
添加糖是純能量食物，餅幹🧏‍♂️、巧克力、糖果、蛋糕🍄‍🟫、蜜餞🛌🏽、果醬、酸奶🪈、飲料🙃、部分麥片都含有添加糖。應盡可能減少該類食品的攝入𓀋。
少辣
辣是一種通過刺激味蕾產生的痛覺，以辣椒、洋蔥為代表💇🏿，也有學者認為各種香辛料均是辛辣食品。適量使用辛辣食品可以調味𓀑，當體弱患病之時🪕，若繼續追求重口味則容易誘發疾病🧙🏿‍♂️，產生不適症狀，或是加重病情，影響服藥的效果。研究表明，哮喘、胃炎🏇🏻、胃潰瘍、炎症性腸病🙆🏼‍♂️、痔瘡患者應忌辛辣。
清淡飲食從來不是一味吃素。早在2000多年前🌘🙏🏻，《黃帝內經》提出的“五谷為養👨‍💻，五果為助👨🏻‍🦱，五畜為益🙅🏼‍♀️，五菜為充”的飲食調養原則，與現代營養學所提倡的平衡膳食及食物多樣化是一致的👐🏻。沒有一樣食物的營養是全面的👘，適量攝入不同種類的食物（《中國居民膳食指南2016》推薦平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上食物👡；各類食物相應的多少量🥪，可參考膳食寶塔），不可暴飲暴食，避免五味偏嗜。
蘇軾雲：人間有味是清歡。乳白色的香茶一盞和翡翠般的春蔬一盤是“清歡”。清淡中有歡愉，平淡的樂趣中有著生活的詩意👷🏽。不妨清洗雙手系上圍裙，回歸關註食物的本質🗼，尋覓清清淡淡的歡欣。