胃癌是起源於胃黏膜上皮的惡性腫瘤，占胃部惡性腫瘤的95%以上。從全球範圍來看，中國、日本和韓國發病率最高。其中，中國的胃癌負擔尤其沉重🤴，2022年我國胃癌新發病例、死亡人數均居全球首位。早防早治是應對胃癌的有效手段👩🏿🦱。
以下14條預防胃癌的小建議𓀆，建議大家在日常生活中多加留心。
1.定期胃癌篩查
建議高危人群🛃，定期進行胃癌的篩查及胃癌風險評估。
現有較為常見的篩查手段包括血清生物標誌物檢查及內鏡篩查等。
同時🌈，幽門螺桿菌感染與胃癌密切相關，其檢測也是胃癌篩查及風險評估的重要組成部分👩🏿🦲💥。
多項研究證實根除幽門螺桿菌能夠降低胃癌發生和相關死亡風險🛫。因此，建議高危人群進行胃癌篩查及幽門螺桿菌的根除🫐。
2.戒煙
推薦戒煙來降低胃癌發生風險。
煙草是一級致癌物，已有大量研究證實吸煙會增加胃癌發病風險🦹🏿♂️。因此，我們推薦普通大眾戒煙🧝🏽，預防胃癌的發生🛜。
3.控製食鹽攝入
推薦控製食用鹽攝入來降低胃癌發生風險。
人體攝入過量的食鹽會導致胃黏膜損傷和萎縮𓀄，升高胃癌發生風險🛄🚵🏻。
建議成年人每天攝入食鹽不超過5 g，並減少腌製蔬菜🚴🏽、鹹魚等高鹽食物的單次攝入量和攝入頻率。
4.限製腌製品攝入
推薦限製油炸🦉、燒烤🩳⛄️、腌製和煙熏食品的攝入來降低胃癌發生風險。
經熏烤、腌製🏃🏻♀️、燒烤、油炸等的食物會產生Ⅰ類致癌物N-亞硝基化合物、苯並芘等🫳🏿。
研究顯示經常攝入油炸、燒烤、腌製、煙熏等食物可升高胃癌風險。因此推薦大家少吃腌製🧘♀️🤱🏿、煙熏食品👳🏻♀️，限製深加工肉製品的攝入量。
5.攝入足量新鮮水果
推薦每天攝入足量新鮮的蔬菜水果來降低胃癌的發生風險。
新鮮的蔬菜和水果富含類黃酮🐟、維生素C⤵️、番茄紅素等生物活性物質🏇🏼，具有抗氧化、預防癌症等作用。
建議成年人每天都應吃蔬菜和水果，每天至少攝入300 g新鮮蔬菜（深色蔬菜應占一半）和200~350 g新鮮水果。
6.保持適量體力活動
建議保持適量的體力活動來降低胃癌發生風險🔮。
研究顯示體力活動缺乏與胃癌發病緊密相關🛣。世界衛生組織推薦健康成年人每周應至少進行150~300 min的中等強度有氧運動（如步行🍳、騎車等）⛹🏽♀️，或75~150 min的高強度有氧活動（如跑步🍪、遊泳等）🫃🏻，或等量的中等強度和高強度有氧活動組合。
7.控製體重
建議控製體重來降低胃癌的發生風險。
研究證據表明，腹型肥胖可以顯著增加人群發生胃癌的風險🤷♂️。
因此，我們推薦控製體重🧒🏿，減少腹部肥胖，保持腰圍在健康範圍內（男性腰圍<90 cm，女性腰圍<80 cm）來降低胃癌的發生風險👨🏽⚕️。
8.減少飲酒或戒酒
建議減少飲酒或戒酒來降低胃癌的發生風險💇🏽♂️。
酒精可刺激胃腸道🤙，引起胃黏膜損傷與出血，並且與胃癌的發生密切相關。
因此🌠👩🏿✈️，我們推薦減少酒精攝入或戒酒以降低胃癌的發生風險。並且研究顯示飲酒不存在安全閾值，不飲酒的總健康風險最低。
9.規律飲食
建議保持規律飲食來降低胃癌發生風險🪨。
研究顯示，飲食不規律是胃癌的重要危險因素🙍🏽♀️。
因此🚣🏿♀️，推薦健康成年人合理安排1日3餐👨🏻🔬，定時定量🔱🖼，不漏餐，規律進餐、飲食適度，不暴飲暴食、不偏食挑食、不過度節食。
10.限製紅肉攝入
建議限製紅肉攝入量👩🏽🚀，增加白肉攝入量，以降低胃癌發病風險⛏。
肉類攝入與胃癌發生密切相關👩🚀，其中攝入過多紅肉可顯著增加胃癌的發生風險，而白肉對胃癌具有一定保護作用。
建議成年人每周食用紅肉次數應低於3次⏺，總量不超過350 g🔍，且可通過食用白肉來替代部分紅肉，這有助於降低胃癌的發生風險✋🏼👩🏻🔬。
11.增加谷物飲食
建議增加全谷物、減少精致谷物攝入降低胃癌發生風險。
谷物攝入與胃癌風險之間存在顯著關聯。研究顯示，大量食用全谷物可將胃癌風險降低13%，大量食用精製谷物會使胃癌的風險增加36%🧓🏽。因此建議大家多吃全谷物食品🚄。
12.增加豆類攝入
推薦增加豆類攝入降低胃癌發生風險。
研究顯示，攝入大豆可以使胃癌風險降低36%，而大量攝入發酵豆製品會使胃癌的風險增加19%。
因此，建議多吃非發酵豆製品，少吃發酵豆製品。
13.保持適度睡眠
建議保持適度睡眠時間（7~8 h/d）來降低胃癌的發生風險♡。
適當的睡眠是保持身心健康的必要條件🤾🏻♂️。睡眠過短或過長、睡眠障礙（如呼吸異常和失眠等）等與肥胖、糖尿病、癌症等風險增加有關。
因此，推薦睡眠時間不宜過長或過短🧔🏿🈚️，建議睡眠時間保持在7~8 小時以降低胃癌的發生風險🚖。
14.適量飲用綠茶
建議適量飲用綠茶來降低胃癌的發生風險👍。
冷茶🈸🏄🏽♀️、溫茶以及清茶最佳。研究顯示適量飲用綠茶可以降低胃癌風險🦸🏻♀️。但是飲茶溫度非常高時（55~67 ℃）👩🏼🦳👩⚕️，胃癌風險可增加7.6倍🧫。
因此，建議一般成年人適量飲用綠茶👷🏽♂️，每個月喝茶50 g以上。